Wist je dat zo’n 90% van de Nederlanders te weinig vezels eet? Terwijl vezels onmisbaar zijn in je voedingspatroon. Vezels zorgen namelijk voor een goede stoelgang en gezonde darmen. In het geval je ontstekingen hebt bij bijvoorbeeld een darmziekte of reumatische aandoeningen kunnen vezels ook voor minder ontstekingen zorgen. Maar wat zijn nou eigenlijk vezels en waar zit het in?

Vezels in voeding

Voedingsvezels zijn kleine deeltjes in de celwand van een plant en zitten daarom in plantaardige producten, zoals groente, fruit en volkoren producten. Onze dunne darm kan deze vezels niet verteren, waardoor ze terechtkomen in de dikke darm. Vezels kunnen onderverdeeld worden in fermenteerbare voedingsvezels en niet-fermenteerbare voedingsvezels. Fermenteren is het proces waarbij bacteriën een stof omzetten of afbreken.

Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en hebben als functie om de goede bacteriën in onze darm te voeden. Bananen, uien, prei, havermout, brood, peulvruchten en aardappelen zijn voorbeelden van fermenteerbare vezels. Niet-fermenteerbare voedingsvezels kan onze darm niet afbreken. Ze prikkelen de darmwand en stimuleren daarmee de beweeglijkheid van de darm en ze vergroten het volume van de darminhoud wat bijdraagt aan een goede stoelgang. Deze vezels zitten bijvoorbeeld in de schil van fruit, in appels, koolsoorten, zemelen, erwten en graanproducten. De meeste vezelrijke producten bevatten beide soorten vezels. De verhouding tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels verschilt, daarom is een gevarieerd eetpatroon belangrijk om voldoende ervan binnen te krijgen. Zonder voldoende vezels kunnen onze darmbacteriën niet goed overleven.

Vezels en ontstekingen

Een ontsteking kan ontstaan door een virus, bacterie, darmziekte of reumatische aandoening en is vaak te herkennen aan de volgende symptomen; diarree, misselijkheid, buikpijn, braken, koorts, verminderde eetlust en slijm bij de ontlasting. In onze darmen zitten bacteriën die een ontstekingsremmende werking hebben, ontstekingsreacties onder controle houden na iedere maaltijd, ervoor zorgt dat verkeerde bacteriën en schimmels niet kunnen (over)groeien en het darmslijmvlies opbouwen. Dit effect treedt alleen op wanneer de bacteriën onze voedingsvezels kunnen omzetten tot korte-keten-vetzuren zoals butyraat. Om die reden is het belangrijk om voldoende vezels te eten.

Praktische tips voor een vezelrijk voedingspatroon
Met de volgende tips lukt het om meer vezels binnen te krijgen.

• Eet minimaal 250 gram groente per dag. Naast groente bij de warme maaltijd, kun je ook groente toevoegen aan een broodmaaltijd door extra te beleggen met plakjes komkommer, sla, radijs of tomaat of neem er een kop zelfgemaakte groentesoep bij. Ook een salade voor de lunch is een goede manier om het vezelgehalte op te krikken.
• Eet 2 porties fruit (circa 200 gram) per dag. Lekker door het ontbijt of neem het als tussendoortje in plaats van het koekje bij de koffie. Pers het fruit niet tot sap, hierdoor verlies je veel vezels.
• Kies voor volkoren brood in plaats van wit-, bruin-, waldkorn-, mais- of meergranenbrood.
• Vervang een krokante muesli/cruesli door havermoutvlokken of een ongezoete muesli.
• Neem elke dag een handje – circa 30 gram – ongezouten en ongebrande noten. Dit kun je door de yoghurt doen, gewoon als tussendoortje nemen (samen met een portie fruit) of voeg het toe aan een salade of de warme maaltijd voor een lekkere crunch. Zijn ze toch wat te hard voor je gebit? Walnoten en pecannoten zijn een stuk zachter of maal de noten tot een poeder.
• Voeg een eetlepel gebroken lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, hennepzaad, chiazaad of pijnboompitten toe aan je schaaltje yoghurt of door een salade.
• Kies voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en voor volkoren pasta, couscous, bulgur, wraps en pitabroodjes in plaats van de niet-volkoren variant. De volkoren varianten bevatten ruim 3 keer zo veel vezels!
• Eet 1-2x per week peulvruchten zoals bruine bonen, linzen, kikkererwten of kidneybonen. Maak bijvoorbeeld een bonenschotel met groenten, een bonensoep, voeg ze toe aan een salade of door een (pasta)saus.