sene

Cursus 'voel je goed!'

Onlangs, op dinsdag 8 september was het Wereldalfabetiseringsdag. Een dag die valt in de Week van Lezen en Schrijven. Tijdens die week is er extra aandacht voor de aanpak van laaggeletterdheid in Nederland. Op dit moment hebben 2,5 miljoen mensen van 16 jaar en ouder in ons land moeite met lezen, schrijven en/of rekenen.

Als je niet goed kunt lezen en schrijven, heb je bijvoorbeeld meer moeite met straatnaamborden lezen of reizen met openbaar vervoer. Maar denk bijvoorbeeld ook aan problemen met het begrijpen van informatie over gezonde voeding.

Daar komt bij dat zorgverleners vaak niet vragen of iemand moeite heeft met lezen en schrijven. En laaggeletterden schamen zich om het zelf te zeggen. Daardoor heeft de begeleiding van de huisarts of een diëtist niet altijd het gewenste effect.
Stichting Lezen en Schrijven biedt diverse projecten, campagnes en lesmaterialen om laaggeletterdheid aan te pakken. Een van die projecten is Voel je Goed!

Sinds enkele jaren begeleiden wij de cliënten die deelnemen aan het project Voel je Goed!

Hoe werkt Voel je goed!?

  • Een lokale projectleider promoot Voel je goed! lokaal, werft deelnemers en helpt anderen daarbij (diëtist, buurtsportcoach, praktijkondersteuner, sociaal cultureel werker, taaldocent, klantmanager, etc.).
  • Een vrijwilligerscoördinator werft en schoolt vrijwilligers en koppelt groepjes van 4-6 deelnemers aan een getrainde vrijwilliger. De groepjes krijgen 20 wekelijkse lessen van drie uur in de buurt, die parallel lopen aan de consulten van de diëtist.
  • Wij geven als persoonlijke dieetadviezen in eenvoudige taal + een supermarkttour.

Meer weten?
Wil je meer weten over gezonde voeding? En heb je moeite met lezen en schrijven? Misschien is ‘Voel je goed’ dan iets voor jou!
Door beter leren lezen en schrijven, leer je gezonde keuzes te maken!


sene

Dieetrubriek: Mediterraan dieet

In onze Dieetrubriek leggen we de aandacht telkens op een ander dieet of leefstijl. Dit keer vertel ik over het Mediterrane dieet. Toen ik bezig was met mijn opleiding Voeding & Diëtetiek stond dit dieet regelmatig in de spotlight vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Als je wel eens in Italië, Griekenland of Turkije op vakantie bent geweest zul je ongetwijfeld kenmerken van het eetpatroon in deze blog herkennen.

Wat houdt het in?

Het dieet is vernoemd naar de eetgewoonten van de inwoners rondom de Middellandse Zee. In Europese landen als Frankrijk, Italië, Griekenland maar ook Afrikaanse landen als Tunesië, Marokko en Egypte wordt voornamelijk volgens dit patroon gegeten. Volg je een Mediterraan voedingspatroon, dan vormen de volgende voedingsmiddelen een belangrijk onderdeel van je dagelijkse inname:

  • Groenten en fruit
  • Peulvruchten
  • Ruime hoeveelheid olijfolie
  • Noten, pitten en zaden
  • Verschillende soorten kazen en yoghurt
  • Vis en schaaldieren
  • Kip en ander gevogelte
  • Met mate (rood) vlees
  • Met mate rode wijn

Dieet of leefstijl?

Hoewel dit voedingspatroon vaak het ‘Mediterrane dieet’ wordt genoemd, is het de vraag of je dit niet gewoon als leefstijl kunt zien. Met dit eetpatroon hoef je geen honger te lijden en kilo’s af te vallen, maar maak je volop gebruik van verse en onbewerkte producten. Door volgens het Mediterrane eetpatroon te eten mijd je snelle en geraffineerde suikers, toegevoegd zout en sterk bewerkte producten die veel verzadigd vet bevatten. Hierdoor bestaat het eetpatroon automatisch meer uit gezonde voedingsproducten zoals groenten, fruit, peulvruchten en noten, pitten en zaden. Deze producten bevatten veel vezels en zorgen hiermee voor een verzadigd gevoel, goede stoelgang en stabielere bloedsuikers. Groenten als aubergine, courgette, artisjok, tomaat, ui en olijven worden veel gebruikt in dit voedingspatroon. Deze groenten zijn ook volop te verkrijgen in Nederlandse supermarkten!

Niet alleen de eetgewoonten uit het Middellandse zee gebied hebben gezondheidsvoordelen, ook de algehele leefstijl speelt hierin een rol zoals beweging en zingeving. Over het algemeen vormt eten een belangrijk sociaal aspect van de cultuur en neemt men de tijd om met liefde te koken. Over het algemeen maakt dit dat het gemakkelijker wordt om vol aandacht een lekkere maaltijd op tafel te zetten. Uitgebreid tafelen met familie hoort hier ook bij.

Tips voor een Mediterrane leefstijl

  • Beweeg! Stap een halte eerder uit, neem wat vaker de trap of maak eens een lunchwandeling
  • Laat bewerkte producten zo veel mogelijk achterwege en kies voor verse voedingsmiddelen, bijvoorbeeld van de zaterdagmarkt
  • Gebruik meer vloeibare vetten zoals olijfolie en zonnebloemolie in plaats van ‘harde’ vetten zoals margarine
  • Neem bij iedere maaltijd groenten
  • Eet wekelijks minstens één portie vette vis, zoals zalm, makreel, forel of sardines
  • Zet ook eens peulvruchten zoals linzen, kidneybonen, kikkererwten, kapucijners en witte bonen op het menu

Wil je meer weten over de Mediterrane leefstijl? Neem contact op met jouw Previtas diëtist voor een afspraak.


sene

PAK’s op de bbq? Nee dankje!

Wat een weertje! Als we beter niet naar het zuiden kunnen, dan maar lekker vakantie vieren in eigen land. Met al die zwoele avonden komt de rokerige geur van de barbecue je in iedere straat bijna wel tegemoet. De grill wordt in Nederland vaak gevuld met lappen vlees, worstjes, speklapjes en saté. Ja bij een goed stukje vlees met die prachtige zwarte strepen en de rokerige smaak loopt het water bij de meesten al in de mond. Maar hoe (on)gezond is dat eigenlijk? Door het bereiden op de barbecue kan het eten namelijk PAK’s bevatten. In deze blog lees je hier meer over!

Wat zijn PAK’s?

Polycyclische aromatische koolwaterstoffen, oftewel PAK’s zijn schadelijke stofjes die worden gevormd als organisch materiaal verbrandt bij hoge temperaturen. Denk hierbij aan branden in de natuur of industrie, vulkaanuitbarstingen, bij het roken van een sigaret en bij de verbranding van brandstof van auto’s. Maar ook bij het bereiden van eten door middel van bakken, braden en frituren of grillen van bijvoorbeeld het stukje vlees of je gezonde groentespiesje op de barbecue, kunnen PAK’s gevormd worden door het verbranden van olie of doordat het vet vanuit het vlees tijdens het barbecueën op de kolen komt. In de rook die hierbij ontstaat kunnen PAK’s terechtkomen en zo ook in het vlees of in het inmiddels iets minder gezonde groentespiesje. Ook aangebrand eten kan PAK’s bevatten.

Zijn PAK’s schadelijk voor mij?

PAK’s kun je dus via voedsel binnenkrijgen, maar ook via de huid of inademing. Een groot deel hiervan kan ons lichaam omzetten in onschadelijke stofjes, maar ook een gedeelte wordt opgenomen in het bloed en kan zich opstapelen in het lichaam. De meeste PAK’s zijn kankerverwekkend en kun je dus beter niet te veel van binnen krijgen. De EU heeft bepaald hoeveel PAK’s maximaal in voedingsmiddelen voor mogen komen, wat de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert.

Wat kan ik zelf doen om de hoeveelheid PAK’s te verminderen?

We kunnen niet voorkomen dat we PAK’s binnenkrijgen. Maar met de volgende tips kun je wel de inname zo veel mogelijk beperken:

  • Voorkom dat je olie verbrandt. Bak je vlees(vervanger) of groenten voortaan wat langer bij lagere temperatuur.
  • Voorkom zwarte korstjes of randjes. Hierdoor worden er geen PAK’s gevormd. Heb je het toch per ongeluk wat te lang gebakken, gegrilld, geroosterd of gebraden, snijd dan de zwarte korstjes of randjes weg.
  • Sta niet in de rook tijdens het barbecueën zodat je de rook niet inademt.
  • Gebruik bij barbecueën aluminiumfolie of -bakjes om het vlees op te leggen zodat het vet wat vrijkomt niet op de kolen druipt. Heb je iets gemarineerd? Dep het dan zo goed mogelijk droog voor je het op de grill legt.

Voor alternatieven op de barbecue kun je deze blog nog eens teruglezen!


sene

Zomervakantie

De zomer(vakantie) is nu echt een feit. Op vakantie naar ‘t buitenland, in eigen land of een fijne staycation. De tijd van eindeloze zwoele zomeravonden, dagjes weg en gezelligheid. Lekker (uit) eten hoort daar natuurlijk ook bij. Veel cliënten grappen, voordat de zomervakantie begint, alvast over gewichtstoename of geven aan op te zien tegen de vakantietijd, omdat hiermee ritme en regelmaat verloren gaat. Daarom deze blog met een paar tips en ideeën voor een gezonde zomer. Om hopelijk mede hierdoor die vakantiekilo’s te beperken of misschien zelfs te voorkomen. Eerder schreven we ook een blog over tips bij een gezonde thuisomgeving, dus misschien leuk om die ook nog een keer te lezen.

Maak gebruik van het seizoen!

De zomer staat in het teken van frisse en zoete fruit- en groentesoorten! De zomer is hét seizoen van bessen, aardbeien en tropische vruchten zoals ananas, perzik en nectarine. Lekker door een bakje yoghurt, een gemengde fruitsalade of gewoon zo uit het vuistje. Daarnaast kun je in dit seizoen in een mum van tijd radijsjes of cherrytomaatjes zelf kweken. En geloof me, daar heb je echt geen groene vingers voor nodig ;)

Gebruik groenten bij de barbecue

In de zomervakantie wordt veel gebarbecued. Lees in onze blog tips om meer groenten te verwerken op de barbecue. Een voorproefje: maak bijvoorbeeld je eigen spiesjes van verschillende groenten of maak je maïs klaar op de buitengrill!

Kook gezellig samen

Een gezellige activiteit het hele gezin! Door samen te koken maak je het jezelf makkelijker om meer groenten te eten. Je hebt bovendien extra handen om de groenten te snijden en het is gezellig om samen bezig te zijn. Maak bijvoorbeeld je eigen volkorenpizza of wraps met verse tomatensaus en veel groenten als topping.

Probeer iedere week iets nieuws

De zomervakantie is dé tijd om nieuwe dingen uit te proberen! Mensen zijn gewoontedieren die meestal dezelfde gerechten opnieuw maken. Probeer dit patroon te doorbreken door iedere week in de vakantie één dag uit te kiezen waarin je iets nieuws maakt. Inspiratie nodig? Neem contact met ons op! Wist je trouwens dat wij iedere dinsdag een leuk recept posten op instagram en facebook?

Maak je eigen gezonde yoghurt-ijs

Met ijsvormpjes en een beetje fantasie kom je een heel eind: meng (Griekse) yoghurt of kwark met vers fruit; zoals geprakte banaan of bessen, aardbeien of ananas. Tip: voeg bevroren avocadoblokjes toe voor een romige textuur.

Fijne zomer!


mais

Meer variëren bij de barbecue? 8 tips!

Heerlijk, in het zonnetje of een zwoele zomeravond gezellig samen met je vrienden of familie buiten koken. Nederland staat bekend als een land dat de barbecuespullen al bij de eerste zonnestralen uit de kast trekt! Barbecue wordt over het algemeen geassocieerd met vlees en dan ook heul veul vlees eten… Maarrrr, wil jij ook wel eens iets anders? Lees dan deze blog voor 8 barbecue-tips en verras jouw barbecuegenoten binnenkort met iets nieuws op of naast de barbecue!

  1. Zalmpakketjes in aluminiumfolie
    Voor deze zalige zalmpakketjes heb je nodig: aluminiumfolie, zalm, citroensap, dille en knoflook. Vouw de pakketjes dicht en leg ze ongeveer 10-15 minuten op de barbecue.
  2. Vega-spiesjes met paprika en ui
    Gebruik voor de spiesjes lange satéstokjes en rijg om en om: een stukje paprika, aubergine, cherrytomaatje en vegetarisch balletje. Breng op smaak met peper en Italiaanse kruiden. Ook lekker met blokjes tofu of tempeh! Tip: voeg tussen de groenten door een blaadje verse basilicum toe.
  3. Wraps met tomaat, kaas en pesto
    Besmeer je (volkoren)wrap met pesto, beleg met kaas en tomaat en rol de wrap op, eventueel met kleine satéprikkers bij elkaar houden. De wrap kan in zijn geheel op de barbecue, eventueel later in stukken snijden en verdelen!
  4. Barbecue-bruchetta
    Gebruik voor deze Italiaanse lekkernij volkorenstokbrood, tomatensaus, ui, knoflook en tomaat en 30+ strooikaas. Snijd het stokbrood schuin af op gewenste dikte, zodat je lange plakken krijgt. Beleg het stokbrood met tomatensaus en strooikaas en leg 4-5 minuten op de barbecue. Zo wordt het stokbrood knapperig en krijgt de kaas tijd om te smelten. Klaar is je bruchetta!
  5. Witlofsalade
    Deze salade past als bijgerecht bij de barbecue. Was en snijd de witlof in reepjes, meng met rucola, Snijd een appel in vieren en verwijder het klokhuis en snijd daarna dunne plakjes en schep ze door de salade. Klop voor de dressing wat olie, balamico azijn en evt een gesnipperd uitje door elkaar. Voeg nog wat peterselie toe en breng op smaak met zout en peper.
  6. Gepofte mais
    Een makkelijker barbecuerecept bestaat haast niet. Was de maïskolven en leg deze in zijn geheel op de barbecue.
  7. Gemarineerde courgette en aubergine
    Snijd de courgette en aubergine in plakken van 2 centimeter dik. Vermeng met 1 teentje geperste knoflook, sap van een verse citroen en naar smaak chillivlokken. Laat een kwartier intrekken. Leg twee minuten op beide kanten op de barbecue met een knijptang.
  8. Geroosterde spruitjes
    Om spruitjes op de barbecue te leggen kun je het beste aluminiumbakjes gebruiken. Schud het bakje regelmatig om (met een handschoen zodat je je niet brandt) en breng op smaak met peper en nootmuskaat.


joeval full distance triathlon

De grootste fysieke en mentale uitdaging: een full distance triathlon. Joeval gaat het doen!

Deze week was anders de Olympische Spelen begonnen. Helaas gaat dat vanwege het coronavirus niet door. Toch willen wij deze week aandacht besteden aan onze ‘eigen’ sportman Joeval Benjamins. Zaterdag 4 juli is het zover: na maandenlang intensief te hebben getraind, gaat Joeval in zijn eentje een full distance triathlon doen! 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42,2 km hardlopen op zijn geliefde Ameland. Wauw, dat doe je niet zo maar even! Ook zo benieuwd naar zijn voorbereiding en wat dit heeft betekend voor zijn voedingspatroon? Wij vroegen het Joeval. Zijn verhaal lees je in deze sportieve blog!

Een full distance triathlon, dat staat niet bij iedereen op de bucketlist. Hoe ben je daar zo bij gekomen?

“Ik kom uit de basketbal wereld en deed veel aan krachttraining. Ik ben daar op een gegeven moment mee gestopt en toen ging ik op zoek naar een sport waarvan ik weet dat ik er niet heel goed in ben. Ik wil namelijk altijd winnen. Als je een sport vindt waar je toch niet mee wint, kun je er ook op een andere manier van genieten. Zo ben ik bij duursport uitgekomen.

De grootste fysieke en mentale uitdaging binnen de duursport is toch wel een full distance triathlon. In eerste instantie zou Joeval de Iron Man in Hamburg gaan doen, maar dit gaat vanwege het coronavirus op de geplande datum niet door. In dit filmpje zegt Joeval zelf dat dit voor hem geen reden was om zich terug te trekken: “als je al zo ver bent gekomen is de investering te groot geweest om het niet meer te doen”. Dit getuigt wel van zijn motivatie!

Wat is er veranderd na de omslag van krachttraining naar duurtraining?

“Toen ik nog basketbalde en veel krachttraining deed, lette ik altijd op veel eiwitten.” Joeval gebruikte toen aanvullende eiwitshakes, had veel spiermassa en woog 100 kg. “Bij duurtraining had ik al die spiermassa en die hoeveelheid eiwitten niet meer nodig. Mijn huidige gewicht zit tussen de 90 en 92 kg. De focus ligt nu veel meer op de energie, koolhydraten en calorieën tellen om wel genoeg energie binnen te krijgen. Ik heb niet het idee gehad dat ik veel extra eiwitten nodig heb, omdat ik een lange opbouw van een jaar heb gehad tot de full distance triathlon.”
Na het kijken van een documentaire over het (overmatig) gebruik van dierlijke eiwitten bij intensieve sportbeoefening is Joeval minder vlees gaan eten. Compleet plantaardig eten zal hij niet gaan doen. “Ik kan niet zonder zuivel en vind de smaak van soja niet lekker, er gaan echt liters yoghurt, kwark en eieren door. Wel viel me op dat ik het meeste gewicht ben kwijtgeraakt toen ik een tijdje stopte met het eten van vlees en ik voelde me ongelooflijk fit.” Mogelijk heeft een toename van het aantal uren sporten hier ook aan bijgedragen. “Mijn energie ben ik meer uit de vleesvervangers gaan halen, waaronder peulvruchten. Ik heb een notenallergie dus daar kan ik het niet mee opvangen.” Met gebruik van de zuivelproducten, eieren en beperkt vis, kip en vlees wordt zijn eiwitbehoefte gedekt en gaan zijn trainingen goed.

Hoe vaak train je en wat eet je voor, tijdens en na deze trainingen?

“In de afgelopen maand ben ik de trainingen gaan afbouwen tot 10-15 uur per week. Hiervoor lag dit aantal rond de 25 uur waarin ik gemiddeld 500 km fietste, 3 uur zwom en 50 km liep. ‘s Ochtends vroeg fiets ik vaak, want de race begint ook om 6:00 uur. Ik heb gemerkt dat ik pannenkoeken goed kon verwerken. Deze waren dan wel van volkorenmeel of havermeel. Eerst ging ik de mist in met de voeding na het fietsen. Ik at genoeg om het fietsen te compenseren, maar niet genoeg om daarna weer een training te doen, m’n lichaam voelde minder energiek. Tussendoor eet ik vaak (en veel) pasta.” Dit werkt bij hem beter dan rijst wat te licht is, of aardappelen wat juist te zwaar valt. “Voor het hardlopen eet ik nu wit brood met jam, iets lichts. Ik kan inmiddels niet een uur matig intensief sporten zonder een extraatje, zoals een reep, gelletje of een koolhydraatrijke drank. Na een training nam ik in het begin veel eiwitten, zoals kwark, maar ik merkte toch dat ik minder energie had dus ik ben meer koolhydraten gaan eten na een training.”

Gebruik je ook supplementen?

“Ja ik gebruik een klassieke multivitamine, drink veel rode bietensap wat echt effectief is voor minder talentvolle duursporters (zoals ik), 1 tablet magnesium, vitamine D en wei-eiwitten.” Joeval heeft meerdere soorten eiwitpoeders geprobeerd, maar merkte geen verschil.

Als we je voedingspatroon doornemen, hoe ziet die er dan uit?

“In feite moet je non-stop met de voeding bezig zijn. Als ik niet genoeg tijd heb om alles voor te bereiden, merk ik dit direct aan mijn energie de volgende dag. Ik probeer tussen de 5000 en 6000 (!) calorieën op een dag te eten.” Nou hier moet je flink wat voor eten als je dit met overwegend gezonde basisvoedingsmiddelen wilt binnen krijgen. Een gemiddelde dag van Joeval ziet er als volgt uit:

  • 05:30 opstaan: koffie, water, magere naturel kwark met cruesli
  • 06:45 op de boot (Joeval woont op Ameland): 3 dikke volkoren pannenkoeken met honing, (geiten)kaas of kipfilet
  • 08:30 2 volkorenbroodjes met halvarine of roomboter en kaas + nog eens 3 koffie
  • 11:00 kwark met cruesli en fruit
  • 12:30 vol bord pasta (zo veel mogelijk volkoren, meestal vegetarisch)
  • 14:00 krentenbol
  • 15:15 vol bord pasta
  • 1,5 uur voor training: witbrood met jam
  • tijdens een training van 2 uur: 1-2 gelletjes en 1,5 L water (drinkt meer over de gehele dag)
  • na een training: krentenbol en een energierijke drank
  • weer een training? Dan nog iets zoets zoals 2 mergpijpjes
  • 21:00 bij thuiskomst: 1,5 portie pasta en 500 ml 0% Griekse yoghurt met aardbeien
“Tijdens de race gebruik ik NutrID Kerosine.” Dat bestaat enkel uit koolhydraten en is dan ook mierzoet wat nog wel eens voor misselijkheid zorgt. Dit lost Joeval op met bouillon. “In 1 bidon zit bijna net zo veel koolhydraten als in 8 boterhammen. Ik gebruik 2 bidons voor 6 uur fietsen. Een van de spannendste dingen op de dag zelf is de voeding. Ik heb veel geoefend, maar je weet het niet.”

Wat is onze kijk als diëtist op het voedingspatroon van Joeval?

Voor een (top)sporter is het belangrijk om te kijken naar het verbruik en de inname en te zorgen voor voldoende macro’s (koolhydraten, eiwitten en (onverzadigde) vetten) en micro’s (o.a. vitamines en mineralen). Bij duurtraining, wat Joeval veel doet, spelen koolhydraten een belangrijke rol. In de basis kiest Joeval zoveel mogelijk voor langzame koolhydraten uit fruit en volkoren granen en kort voor of tijdens een training vult hij dit aan met snelle koolhydraten zoals ‘wit-meel’ producten gels en dranken met suikers erin. Gezien de duur en intensiteit van zijn trainingen is dit ook nodig, anders zal zijn lichaam zijn spierweefsel als energiebron gaan gebruiken (gezien zijn vetpercentage erg laag is). Er zijn ook gezondere producten met snelle koolhydraten, maar wanneer je naast dit sportieve leven óók nog een baan, gezin en sociaal leven hebt, snappen we best dat zijn keuze ook wel eens valt voor de minder gezonde keuzes ;) Het geheel is in balans en daar gaat het uiteindelijk om!

Joeval steunt met zijn enorme sportprestatie ook het UMCG kanker researchfonds. “Help jij mij en dit project mee doormiddel van een mooie donatie, dan zwem, fiets en ren ik nog een stukje harder en langer” https://www.geef.nl/nl/project/ironman-voor-het-umcg-kanker-researchfonds/info .

Tot slot nog een laatste boodschap voor Joeval: we vinden het echt onwijs knap dat je deze uitdaging aangaat en wensen je heel veel succes!