sene

Zomervakantie

De zomer(vakantie) is nu echt een feit. Op vakantie naar ‘t buitenland, in eigen land of een fijne staycation. De tijd van eindeloze zwoele zomeravonden, dagjes weg en gezelligheid. Lekker (uit) eten hoort daar natuurlijk ook bij. Veel cliënten grappen, voordat de zomervakantie begint, alvast over gewichtstoename of geven aan op te zien tegen de vakantietijd, omdat hiermee ritme en regelmaat verloren gaat. Daarom deze blog met een paar tips en ideeën voor een gezonde zomer. Om hopelijk mede hierdoor die vakantiekilo’s te beperken of misschien zelfs te voorkomen. Eerder schreven we ook een blog over tips bij een gezonde thuisomgeving, dus misschien leuk om die ook nog een keer te lezen.

Maak gebruik van het seizoen!

De zomer staat in het teken van frisse en zoete fruit- en groentesoorten! De zomer is hét seizoen van bessen, aardbeien en tropische vruchten zoals ananas, perzik en nectarine. Lekker door een bakje yoghurt, een gemengde fruitsalade of gewoon zo uit het vuistje. Daarnaast kun je in dit seizoen in een mum van tijd radijsjes of cherrytomaatjes zelf kweken. En geloof me, daar heb je echt geen groene vingers voor nodig ;)

Gebruik groenten bij de barbecue

In de zomervakantie wordt veel gebarbecued. Lees in onze blog tips om meer groenten te verwerken op de barbecue. Een voorproefje: maak bijvoorbeeld je eigen spiesjes van verschillende groenten of maak je maïs klaar op de buitengrill!

Kook gezellig samen

Een gezellige activiteit het hele gezin! Door samen te koken maak je het jezelf makkelijker om meer groenten te eten. Je hebt bovendien extra handen om de groenten te snijden en het is gezellig om samen bezig te zijn. Maak bijvoorbeeld je eigen volkorenpizza of wraps met verse tomatensaus en veel groenten als topping.

Probeer iedere week iets nieuws

De zomervakantie is dé tijd om nieuwe dingen uit te proberen! Mensen zijn gewoontedieren die meestal dezelfde gerechten opnieuw maken. Probeer dit patroon te doorbreken door iedere week in de vakantie één dag uit te kiezen waarin je iets nieuws maakt. Inspiratie nodig? Neem contact met ons op! Wist je trouwens dat wij iedere dinsdag een leuk recept posten op instagram en facebook?

Maak je eigen gezonde yoghurt-ijs

Met ijsvormpjes en een beetje fantasie kom je een heel eind: meng (Griekse) yoghurt of kwark met vers fruit; zoals geprakte banaan of bessen, aardbeien of ananas. Tip: voeg bevroren avocadoblokjes toe voor een romige textuur.

Fijne zomer!


mais

Meer variëren bij de barbecue? 8 tips!

Heerlijk, in het zonnetje of een zwoele zomeravond gezellig samen met je vrienden of familie buiten koken. Nederland staat bekend als een land dat de barbecuespullen al bij de eerste zonnestralen uit de kast trekt! Barbecue wordt over het algemeen geassocieerd met vlees en dan ook heul veul vlees eten… Maarrrr, wil jij ook wel eens iets anders? Lees dan deze blog voor 8 barbecue-tips en verras jouw barbecuegenoten binnenkort met iets nieuws op of naast de barbecue!

  1. Zalmpakketjes in aluminiumfolie
    Voor deze zalige zalmpakketjes heb je nodig: aluminiumfolie, zalm, citroensap, dille en knoflook. Vouw de pakketjes dicht en leg ze ongeveer 10-15 minuten op de barbecue.
  2. Vega-spiesjes met paprika en ui
    Gebruik voor de spiesjes lange satéstokjes en rijg om en om: een stukje paprika, aubergine, cherrytomaatje en vegetarisch balletje. Breng op smaak met peper en Italiaanse kruiden. Ook lekker met blokjes tofu of tempeh! Tip: voeg tussen de groenten door een blaadje verse basilicum toe.
  3. Wraps met tomaat, kaas en pesto
    Besmeer je (volkoren)wrap met pesto, beleg met kaas en tomaat en rol de wrap op, eventueel met kleine satéprikkers bij elkaar houden. De wrap kan in zijn geheel op de barbecue, eventueel later in stukken snijden en verdelen!
  4. Barbecue-bruchetta
    Gebruik voor deze Italiaanse lekkernij volkorenstokbrood, tomatensaus, ui, knoflook en tomaat en 30+ strooikaas. Snijd het stokbrood schuin af op gewenste dikte, zodat je lange plakken krijgt. Beleg het stokbrood met tomatensaus en strooikaas en leg 4-5 minuten op de barbecue. Zo wordt het stokbrood knapperig en krijgt de kaas tijd om te smelten. Klaar is je bruchetta!
  5. Witlofsalade
    Deze salade past als bijgerecht bij de barbecue. Was en snijd de witlof in reepjes, meng met rucola, Snijd een appel in vieren en verwijder het klokhuis en snijd daarna dunne plakjes en schep ze door de salade. Klop voor de dressing wat olie, balamico azijn en evt een gesnipperd uitje door elkaar. Voeg nog wat peterselie toe en breng op smaak met zout en peper.
  6. Gepofte mais
    Een makkelijker barbecuerecept bestaat haast niet. Was de maïskolven en leg deze in zijn geheel op de barbecue.
  7. Gemarineerde courgette en aubergine
    Snijd de courgette en aubergine in plakken van 2 centimeter dik. Vermeng met 1 teentje geperste knoflook, sap van een verse citroen en naar smaak chillivlokken. Laat een kwartier intrekken. Leg twee minuten op beide kanten op de barbecue met een knijptang.
  8. Geroosterde spruitjes
    Om spruitjes op de barbecue te leggen kun je het beste aluminiumbakjes gebruiken. Schud het bakje regelmatig om (met een handschoen zodat je je niet brandt) en breng op smaak met peper en nootmuskaat.


joeval full distance triathlon

De grootste fysieke en mentale uitdaging: een full distance triathlon. Joeval gaat het doen!

Deze week was anders de Olympische Spelen begonnen. Helaas gaat dat vanwege het coronavirus niet door. Toch willen wij deze week aandacht besteden aan onze ‘eigen’ sportman Joeval Benjamins. Zaterdag 4 juli is het zover: na maandenlang intensief te hebben getraind, gaat Joeval in zijn eentje een full distance triathlon doen! 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42,2 km hardlopen op zijn geliefde Ameland. Wauw, dat doe je niet zo maar even! Ook zo benieuwd naar zijn voorbereiding en wat dit heeft betekend voor zijn voedingspatroon? Wij vroegen het Joeval. Zijn verhaal lees je in deze sportieve blog!

Een full distance triathlon, dat staat niet bij iedereen op de bucketlist. Hoe ben je daar zo bij gekomen?

“Ik kom uit de basketbal wereld en deed veel aan krachttraining. Ik ben daar op een gegeven moment mee gestopt en toen ging ik op zoek naar een sport waarvan ik weet dat ik er niet heel goed in ben. Ik wil namelijk altijd winnen. Als je een sport vindt waar je toch niet mee wint, kun je er ook op een andere manier van genieten. Zo ben ik bij duursport uitgekomen.

De grootste fysieke en mentale uitdaging binnen de duursport is toch wel een full distance triathlon. In eerste instantie zou Joeval de Iron Man in Hamburg gaan doen, maar dit gaat vanwege het coronavirus op de geplande datum niet door. In dit filmpje zegt Joeval zelf dat dit voor hem geen reden was om zich terug te trekken: “als je al zo ver bent gekomen is de investering te groot geweest om het niet meer te doen”. Dit getuigt wel van zijn motivatie!

Wat is er veranderd na de omslag van krachttraining naar duurtraining?

“Toen ik nog basketbalde en veel krachttraining deed, lette ik altijd op veel eiwitten.” Joeval gebruikte toen aanvullende eiwitshakes, had veel spiermassa en woog 100 kg. “Bij duurtraining had ik al die spiermassa en die hoeveelheid eiwitten niet meer nodig. Mijn huidige gewicht zit tussen de 90 en 92 kg. De focus ligt nu veel meer op de energie, koolhydraten en calorieën tellen om wel genoeg energie binnen te krijgen. Ik heb niet het idee gehad dat ik veel extra eiwitten nodig heb, omdat ik een lange opbouw van een jaar heb gehad tot de full distance triathlon.”
Na het kijken van een documentaire over het (overmatig) gebruik van dierlijke eiwitten bij intensieve sportbeoefening is Joeval minder vlees gaan eten. Compleet plantaardig eten zal hij niet gaan doen. “Ik kan niet zonder zuivel en vind de smaak van soja niet lekker, er gaan echt liters yoghurt, kwark en eieren door. Wel viel me op dat ik het meeste gewicht ben kwijtgeraakt toen ik een tijdje stopte met het eten van vlees en ik voelde me ongelooflijk fit.” Mogelijk heeft een toename van het aantal uren sporten hier ook aan bijgedragen. “Mijn energie ben ik meer uit de vleesvervangers gaan halen, waaronder peulvruchten. Ik heb een notenallergie dus daar kan ik het niet mee opvangen.” Met gebruik van de zuivelproducten, eieren en beperkt vis, kip en vlees wordt zijn eiwitbehoefte gedekt en gaan zijn trainingen goed.

Hoe vaak train je en wat eet je voor, tijdens en na deze trainingen?

“In de afgelopen maand ben ik de trainingen gaan afbouwen tot 10-15 uur per week. Hiervoor lag dit aantal rond de 25 uur waarin ik gemiddeld 500 km fietste, 3 uur zwom en 50 km liep. ‘s Ochtends vroeg fiets ik vaak, want de race begint ook om 6:00 uur. Ik heb gemerkt dat ik pannenkoeken goed kon verwerken. Deze waren dan wel van volkorenmeel of havermeel. Eerst ging ik de mist in met de voeding na het fietsen. Ik at genoeg om het fietsen te compenseren, maar niet genoeg om daarna weer een training te doen, m’n lichaam voelde minder energiek. Tussendoor eet ik vaak (en veel) pasta.” Dit werkt bij hem beter dan rijst wat te licht is, of aardappelen wat juist te zwaar valt. “Voor het hardlopen eet ik nu wit brood met jam, iets lichts. Ik kan inmiddels niet een uur matig intensief sporten zonder een extraatje, zoals een reep, gelletje of een koolhydraatrijke drank. Na een training nam ik in het begin veel eiwitten, zoals kwark, maar ik merkte toch dat ik minder energie had dus ik ben meer koolhydraten gaan eten na een training.”

Gebruik je ook supplementen?

“Ja ik gebruik een klassieke multivitamine, drink veel rode bietensap wat echt effectief is voor minder talentvolle duursporters (zoals ik), 1 tablet magnesium, vitamine D en wei-eiwitten.” Joeval heeft meerdere soorten eiwitpoeders geprobeerd, maar merkte geen verschil.

Als we je voedingspatroon doornemen, hoe ziet die er dan uit?

“In feite moet je non-stop met de voeding bezig zijn. Als ik niet genoeg tijd heb om alles voor te bereiden, merk ik dit direct aan mijn energie de volgende dag. Ik probeer tussen de 5000 en 6000 (!) calorieën op een dag te eten.” Nou hier moet je flink wat voor eten als je dit met overwegend gezonde basisvoedingsmiddelen wilt binnen krijgen. Een gemiddelde dag van Joeval ziet er als volgt uit:

  • 05:30 opstaan: koffie, water, magere naturel kwark met cruesli
  • 06:45 op de boot (Joeval woont op Ameland): 3 dikke volkoren pannenkoeken met honing, (geiten)kaas of kipfilet
  • 08:30 2 volkorenbroodjes met halvarine of roomboter en kaas + nog eens 3 koffie
  • 11:00 kwark met cruesli en fruit
  • 12:30 vol bord pasta (zo veel mogelijk volkoren, meestal vegetarisch)
  • 14:00 krentenbol
  • 15:15 vol bord pasta
  • 1,5 uur voor training: witbrood met jam
  • tijdens een training van 2 uur: 1-2 gelletjes en 1,5 L water (drinkt meer over de gehele dag)
  • na een training: krentenbol en een energierijke drank
  • weer een training? Dan nog iets zoets zoals 2 mergpijpjes
  • 21:00 bij thuiskomst: 1,5 portie pasta en 500 ml 0% Griekse yoghurt met aardbeien
“Tijdens de race gebruik ik NutrID Kerosine.” Dat bestaat enkel uit koolhydraten en is dan ook mierzoet wat nog wel eens voor misselijkheid zorgt. Dit lost Joeval op met bouillon. “In 1 bidon zit bijna net zo veel koolhydraten als in 8 boterhammen. Ik gebruik 2 bidons voor 6 uur fietsen. Een van de spannendste dingen op de dag zelf is de voeding. Ik heb veel geoefend, maar je weet het niet.”

Wat is onze kijk als diëtist op het voedingspatroon van Joeval?

Voor een (top)sporter is het belangrijk om te kijken naar het verbruik en de inname en te zorgen voor voldoende macro’s (koolhydraten, eiwitten en (onverzadigde) vetten) en micro’s (o.a. vitamines en mineralen). Bij duurtraining, wat Joeval veel doet, spelen koolhydraten een belangrijke rol. In de basis kiest Joeval zoveel mogelijk voor langzame koolhydraten uit fruit en volkoren granen en kort voor of tijdens een training vult hij dit aan met snelle koolhydraten zoals ‘wit-meel’ producten gels en dranken met suikers erin. Gezien de duur en intensiteit van zijn trainingen is dit ook nodig, anders zal zijn lichaam zijn spierweefsel als energiebron gaan gebruiken (gezien zijn vetpercentage erg laag is). Er zijn ook gezondere producten met snelle koolhydraten, maar wanneer je naast dit sportieve leven óók nog een baan, gezin en sociaal leven hebt, snappen we best dat zijn keuze ook wel eens valt voor de minder gezonde keuzes ;) Het geheel is in balans en daar gaat het uiteindelijk om!

Joeval steunt met zijn enorme sportprestatie ook het UMCG kanker researchfonds. “Help jij mij en dit project mee doormiddel van een mooie donatie, dan zwem, fiets en ren ik nog een stukje harder en langer” https://www.geef.nl/nl/project/ironman-voor-het-umcg-kanker-researchfonds/info .

Tot slot nog een laatste boodschap voor Joeval: we vinden het echt onwijs knap dat je deze uitdaging aangaat en wensen je heel veel succes!


melk

Voedingsvezels

Glasvezel, vezels in je vloerbedekking, vezels als onderdeel van je voeding? Waar denk jij aan als je het woord vezel hoort? Wat zijn voedingsvezels nou eigenlijk? En waarom zijn ze zo broodnodig voor je gezondheid?

Voedingsvezels

Google je het woord ‘vezel’, dan krijg je al gauw te lezen dat een vezel een dun, draadvormig onderdeel van een product is. Hoewel dit je waarschijnlijk nog wat vaag in de oren klinkt, is het eigenlijk erg logisch. Elk product of voedingsmiddel moet opgebouwd zijn uit een bepaalde structuur. Voedingsvezels zijn eigenlijk een complexe vorm van koolhydraten voor het lichaam omdat ze niet zoals andere voedingsstoffen worden opgenomen door de dikke darm.

Darmwerking

Ondanks dat ze niet worden opgenomen in de darm spelen vezels een belangrijke rol in je darmkanaal, onder andere bij het soepel maken van onze stoelgang. Heb je veel last van klachten zoals diarree of juist obstipatie, dan is het goed om eens na te gaan of je wel voldoende vezels binnenkrijgt. Blijf andersom wel waakzaam: vezels zijn niet de enige oplossing voor deze klachten. Raadpleeg bij twijfel over klachten dan ook altijd je huisarts, hij of zij kan je weer doorverwijzen naar de diëtist.

Vezels als spons

De voorwaarde bij het vormen van een gezonde en soepele ontlasting is dat er een goede vochtinname is. Vergelijk vezels met een spons: een te droge spons zal een moeilijke ontlasting geven (obstipatie). Een met vocht opgezogen spons is soepel en zal zich makkelijker voortbewegen door het lichaam. Een goede vocht-vezel balans is dus erg belangrijk!

Hoeveel heb je dan nodig?

Volwassenen hebben dagelijks 30-40 gram vezels nodig. Haal dit bijvoorbeeld uit rauwe of gekookte groenten, fruit, volkorenbrood, volkoren graanproducten en peulvruchten. Smoothies van gepureerd fruit zijn niet zo’n goed idee, omdat je met het vermalen van de vruchten de vezels als het ware kapot maakt: enkel de fruitsuikers en vitamines blijven na het vermalen over.

Gezondheidswinst

Er zijn veel verschillende soorten vezels met elk hun eigen toegeschreven gezondheidsvoordeel. Naast een goede darmwerking zorgen vezels voor een lager risico op diabetes type II, een verzadigend gevoel en een lager risico op hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct. Vezels uit haver en fruit kunnen je LDL-cholesterol niveau positief beïnvloeden.

Heb je darmklachten en twijfel je over je vezelinname en of wil je meer weten over voedingsvezels en welke jij nodig hebt voor een goede gezondheid? Neem contact op met onze diëtisten, wij helpen je graag verder!


melk

Vitamine D: óók belangrijk in de zomer! Maar waarom dan?

Yes (bijna) zomer! Er zijn al heel wat zonuren geweest en dat worden er (hopelijk) nog veel meer. De meeste mensen weten dat ons lichaam zelf vitamine D kan aanmaken wanneer we in de zon zitten. En toch blijkt dat heel veel mensen in Nederland een vitamine D-tekort hebben! Maar wat is vitamine D eigenlijk en waarom is een goede spiegel ervan zo belangrijk? Is het verstandig om extra vitamine D te slikken? In deze blog legt onze diëtist Margriet uit hoe het zit!

Wat is vitamine D en wat doet het?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. De officiële benaming van vitamine D3 is cholecalciferol. Er bestaat ook vitamine D2, ergocalciferol, wat door planten aangemaakt wordt onder invloed van zonlicht. Vitamine D3 kan de huid aanmaken wanneer wij onszelf blootstellen aan zonlicht. Vitamine D komt ook in dierlijke producten voor zoals vette vis, vet vlees en roomboter en wordt toegevoegd aan halvarine en bak- en braadproducten. Deze hoeveelheden zijn alleen te weinig. Daarom zijn we voor een goede spiegel van vitamine D dan ook afhankelijk van zonlicht (UVB stralen). Vitamine D wordt door onze lever omgezet in calcidiol omgezet en daarna door de nieren in het hormoon calcitriol. Deze laatste is de vorm van vitamine D die in ons lichaam de meeste functies vervult, waarvan de belangrijkste zijn:

  • Het stimuleert de opname van calcium. Daarmee zorgt het voor sterke botten en tanden.
  • Immuniteit. Ons immuunsysteem is afhankelijk van vitamine D, veel immuun cellen (waaronder witte bloedcellen) functioneren niet goed bij te lage spiegels van vitamine D.
  • Afgifte van insuline. Bij een tekort aan vitamine D vermindert de afgifte van insuline wat de bloedsuikerspiegel kan verhogen.
  • Het draagt bij aan een goede spierwerking.
  • Nodig voor de aanmaak van serotonine.

Hoe krijg je genoeg vitamine D binnen?

Als je gezond bent, gevarieerd eet en een goede darmwerking hebt, zou je een derde van je vitamine D behoefte uit voeding kunnen halen. Wil je alles uit voeding halen dan zou je elke dag 10-20 glazen vitamine D-verrijkte (plantaardige) melk, 50-100 eigelen of 200 gram wilde zalm moeten consumeren. Gelukkig hebben we de zon! Echter is de zonkracht in de maanden met de ‘r’ niet sterk genoeg, dus extra belangrijk om in de zomermaanden een buffertje op te bouwen. Vitamine D kan in de wintermaanden in vetweefsel en organen zoals de lever worden opgeslagen en losgelaten wanneer het gehalte daalt. Superslim dus!

Moet ik vitamine D slikken?

Een tekort aan vitamine D komt in Nederland veel voor. De hoeveelheid vitamine D die je dagelijks opneemt, hangt onder andere af van je huidskleur, je leeftijd, of je zonnebrand gebruikt (wat de UVB stralen filtert), hoe vaak en hoe lang je buiten bent en hoe bedekt je bent in de zon. Vegetariërs en veganisten moeten sowieso extra alert zijn op een tekort. De meest voorkomende symptomen van een tekort aan vitamine D zijn vermoeidheid, spierzwakte, somberheid, lusteloosheid, gewrichtspijn en bloedend tandvlees (als gevolg van een verminder immuunsysteem), maar dit verschilt van persoon tot persoon en kan ook een andere oorzaak hebben. Het kan dus goed zijn om bij (een van) deze klachten je huisarts te raadplegen en je vitamine D spiegel met een bloedtest te laten bepalen, want je kunt er gewoon wat aan doen! Op deze manier weet je ook of en zo ja, hoeveel vitamine D goed is om te suppleren.

Voor vrouwen boven de 50, mannen boven de 70, kinderen t/m 3 jaar, zwangere vrouwen, mensen met een getinte huidskleur en mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken (bijvoorbeeld met een hoofddoek) wordt sowieso aangeraden om vitamine D3 bij te slikken.

Maar in meer gevallen kan extra suppletie van vitamine D goed zijn. Benieuwd of dit ook voor jou geldt? Bespreek het eens met je diëtist! Zij kan je ook advies geven over welk supplement vitamine D goed opneembaar is.


melk

Is melk goed voor elk?

Eén van de vakken in de Schijf van 5 is er voor een groot deel aan gewijd en er staan in Nederland zo’n 53 fabrieken die volledig draaien op de productie van (karne)melk en yoghurt. Volgens de cijfers van het CBS geven Nederlandse melkkoeien gemiddeld 8.000 liter melk per jaar! Waarom heeft melk zo’n grote rol in ons Nederlandse voedingspatroon? En kun je ook zonder?

Productie en consumptie

Nederland is al sinds de prehistorie een land dat veel zuivel produceert en consumeert. Volgens de Landelijke Voedselconsumptiepeiling vormt zuivel in de 21e eeuw nog steeds een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse inname. De gemiddelde Nederlander eet en drinkt vandaag de dag dagelijks ongeveer 300-400 gram zuivelproducten, dit komt overeen met 2-3 porties per persoon.

Voedingsstoffen

Melk en melkproducten zijn in onze voeding belangrijke bronnen van eiwitten, vetten, vitamine B2, B12 en calcium maar ook minderalen als zink, fosfor en magnesium. Eiwitten zijn nodig voor het opbouwen en herstellen van (spier)weefsel en goede wondgenezing. Vitamine B12 draagt bij aan een gezond zenuwstelsel en calcium gebruikt je lichaam onder andere voor de opbouw en het behoud van je botten en voor transport van de mineralen natrium, kalium en magnesium door je lichaam.

Hoeveel vet een melkproduct bevat kun je zien aan de aanduidingen mager, halfvol of vol. Mager staat voor de minste hoeveelheid vet ten opzichte van volle melk, halfvol zit hier tussen in. Het Voedingscentrum heeft zuivel in de Schijf van 5 opgenomen omdat een dagelijkse portie het risico op diabetes type II en darmkanker verkleint.

Hoewel melk dus veel nuttige voedingsstoffen en gezondheidswinst levert, zijn we er als mens niet volledig afhankelijk van. Je kunt ook kiezen om andere dierlijke producten zoals kwark, yoghurt, kaas, vlees, vis of eieren te eten voor de inname van eiwitten, vitamines en mineralen die vergelijkbaar zijn met melk. Daarnaast komen er steeds meer plantaardige alternatieven voor melk op de markt, zoals bijvoorbeeld dranken op basis van soja met toegevoegde vitamines en mineralen.

Is melk goed voor elk?

Of anders gezegd: is het drinken van melk voor iedereen noodzakelijk om gezond te blijven? Ons standpunt hierin is kortgezegd ‘nee’. Ieder persoon is uniek, en zo is ook de voedingsbehoefte per persoon verschillend. De één zal meer behoefte hebben aan eiwitten, calcium of vetten dan een ander.

Bovendien verschilt het per persoon of je de van nature in melk voorkomende suikers (lactose) goed kunt verteren. Niet iedereen kan even goed tegen melk, yoghurt en zachte kaassoorten. In westerse landen is 5-15% van de bevolking niet in staat om de melksuikers in deze producten onbeperkt af te breken, in Afrika en Azië ligt dit percentage nog veel hoger, rond de 90% van de bevolking is hier lactose-intolerant.

Vol, mager, halfvol, plantaardig… wat past bij jou?

Wil jij weten welke melkproducten jij het beste kunt nemen of wil je meer weten over (lactose) intolerantie? Raadpleeg dan jouw Previtas diëtist. Onze diëtist Tonie van der Walle is gespecialiseerd in voedselallergie- en intolerantie. Zij kan jou verder helpen om te bepalen welke voedingsmiddelen je nodig hebt om een volwaardig eetpatroon te krijgen. Lees hier haar blog over het verschil tussen een intolerantie en allergie.


allergie

Heb ik nu wel of niet een allergie?

De afgelopen jaren zien we een duidelijke toename van het aantal mensen met een voedselallergie, maar wanneer spreken we nu eigenlijk van een voedselallergie?

Een allergie is een reactie van het immuunsysteem op stoffen van buitenaf waar het lijf niet zo heftig op zou moeten reageren. In dit geval dus voeding. Dit kan aangetoond worden met bloedonderzoek, maar het bloedonderzoek geeft alleen een gevoeligheid aan. Om van een allergie te spreken moet iemand ook daadwerkelijk een reactie hebben op het voedingsmiddel en deze reactie moet elke keer voorkomen als het voedingsmiddel gegeten wordt. Pas dan wordt er van een allergie gesproken. Binnen deze groep zien we wel dat de reacties ook erg heftig kunnen verlopen. Deze cliënten worden dan ook in het ziekenhuis begeleid door een allergoloog en allergie diëtist om hier zo veilig mogelijk mee om te gaan. Daarnaast kan er ook sprake zijn van een kruisallergie. Dit kan bijvoorbeeld bij hooikoorts voorkomen. Vaak hebben mensen dan jeuk of zwelling in de mond en keel na het eten van fruit of rauwe groentes. Deze groep wordt nu vaak doorverwezen naar een allergie diëtist in de eerste lijn voor begeleiding want met tips en adviezen kunnen klachten goed worden voorkomen!
Het kan ook zijn dat je wel last krijgt van voeding, maar je geen (kruis)allergie hebt. Dit kan het geval zijn bij prikkelbare darm waardoor je niet goed tegen bepaalde voedingsmiddelen kunt. Of dat je bijvoorbeeld een lactose-intolerantie hebt. Dan heb je geen allergie, maar wel klachten.

In alle gevallen is het wel belangrijk om goede begeleiding te zoeken en duidelijkheid te krijgen over de juiste diagnose! Hiermee voorkom je dat je te lang door blijft lopen met klachten of juist misschien te veel producten gaat vermijden uit angst voor klachten. Ook zorgt een goed eetpatroon ervoor dat je immuunsysteem en je lijf beter kunnen functioneren, waardoor automatisch de klachten ook kunnen afnemen.
Twijfel je of jij een allergie hebt of dat je klachten door een andere oorzaak komen? Neem dan contact op met onze allergie diëtist, Tonie van der Walle, om dit samen verder uit te zoeken. Vind je het leuk om hier meer over te lezen? Volg dan haar posts via Instagram en facebook.


peulvruchten

Minder vlees eten: wat bereik je ermee?

Ben jij een echte carnivoor? Lees deze blog en verminder jouw vleesconsumptie in een paar simpele stappen. Beter voor je gezondheid én voor de planeet. Je hoeft geen wereldverbeteraar te zijn om minder vlees te willen eten. Alle beetjes helpen, zo werpt 2 dagen per week geen vlees eten al de nodige vruchten af.

Minder vlees eten is in trek

De tijd dat vegetariërs geassocieerd werden met smaakloze tofu en geitenwollen sokken is lang gepasseerd. Het bewijs hiervoor is dichterbij te vinden dan je denkt: in jouw eigen supermarkt. Kijk maar eens hoeveel vleesvervangende producten er in de schappen liggen. Vanaf 2017 is deze hoeveelheid gemiddeld met meer dan 30% toegenomen. Hoe dat kan? Voor een gedeelte heeft het te maken met ons geweten om de planeet een beetje beter te maken (minder vleesproductie betekent minder dierenleed en minder CO2-uitstoot), maar het is ook bewezen dat het goed voor je is om dat stukje vlees af en toe eens te laten staan.

Gezondheidsvoordelen van minder (rood en bewerkt) vlees

Vlees levert ons nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, B-vitamines en ijzer. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor onze gezondheid, maar om ze binnen te krijgen hebben we niet iedere dag een portie vlees nodig. Daarnaast wordt minder vlees eten, vooral rood en bewerkt vlees, sterk geassocieerd met een verminderd risico op darmkanker, diabetes type II en beroerte, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek van de WHO (World Health Organisation). Het advies van het Voedingscentrum is dan ook om de vleesconsumptie te beperken naar maximaal 5 keer per week, waarvan maximaal 3 porties rood vlees. Onder rood vlees verstaan we bijvoorbeeld rundvlees, varkensvlees maar ook schapen- en geitenvlees. Met wit vlees bedoelen we gevogelte zoals kip of kalkoen.

Hoeveel vlees eet jij per week?

  • 1 plakje rookvlees (vleeswaar) = 10 gram
  • 1 plakje boterhamworst (vleeswaar) = 22 gram
  • 1 hamlap, gemiddeld = 70 gram
  • 1 gehaktbal, gemiddeld = 80 gram
  • 1 portie kipfilet, gemiddeld = 100 gram
  • 1 portie spareribs, gemiddeld = 200 gram

De gemiddelde volwassen Nederlander eet 590 gram vlees verdeeld over 6 dagen per week. Het Voedingscentrum adviseert wekelijks niet meer dan 500 gram vlees te eten. Door 5 dagen per week een portie van 100 gram bij de warme maaltijd te eten kom je al op deze grens. We hebben dan nog niet over vleeswaren gesproken. Wil je vleeswaren toch graag in je eetpatroon houden, maar niet boven de 500 gram vlees per week uit komen? Kies bij de warme maaltijd dan ook één keer per week voor vette vis en probeer wanneer je vlees eet de porties klein te houden (bijvoorbeeld 80 gram per portie). Een andere optie is het vervangen van je vlees door een plantaardig alternatief.

Welke vleesvervangers zijn er?

Vleesvervangers zijn te onderscheiden in de bewerkte en onbewerkte varianten. Bewerkte vleesvervangers zijn goed te herkennen omdat deze producten zo gemaakt worden om de smaak, geur, kleur en textuur van echt vlees zo veel mogelijk na te bootsen. Let bij deze producten goed op het etiket om te voorkomen dat je een product kiest dat veel zout en/of verzadigd vet bevat. Een volwaardige vleesvervanger bevat voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12.

Naast de bewerkte vleesvervangers die het vlees zo goed mogelijk proberen na te bootsen, zijn er ook onbewerkte (plantaardige) voedingsmiddelen te verkrijgen die vlees goed kunnen vervangen door de hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen die ze bevatten. Denk hierbij aan:

  • Peulvruchten zoals linzen, bonen, kikkererwten of kapucijners
  • Een gekookt ei
  • Een extra handje ongezouten noten
Verwerk deze alternatieven voor vlees door bijvoorbeeld een eenpansgerecht als curry, chilli sin carne, een ovenschotel of een maaltijdsalade!

Om dagelijks voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen te krijgen is het belangrijk zo veel mogelijk te variëren. Wil je zeker weten dat jij een volwaardig eetpatroon hebt, of heb je extra tips of hulpmiddelen nodig? Maak dan een afspraak met één van onze diëtisten.


Waarom past een orthomoleculair voedingsadvies ook bij mij?

Voor veel mensen is de term ‘orthomoleculair’ nog onbekend, net als orthomoleculaire voeding. Een diëtist die een aanvullende opleiding orthomoleculaire voeding heeft gevolgd, kan deze kennis en aanpak inzetten om de gezondheid te verbeteren. Hoewel de basisprincipes van een orthomoleculair voedingspatroon voor een gedeelte overeenkomen met de Richtlijnen van de Gezondheidsraad, gelden er specifieke adviezen afgestemd op de persoon in kwestie. Maar wat betekent orthomoleculair nou eigenlijk? En voor wie kan een orthomoleculair voedingspatroon iets betekenen? In deze blog vertel ik erover!

De letterlijke vertaling van orthomoleculair is ‘juiste moleculen’. Het verwijst naar de verschillende stoffen die in ons lichaam en in voeding voorkomen. Geen enkele cel in ons lichaam kan functioneren zonder de juiste hoeveelheid voedingsstoffen. Het gaat hierbij om vitamines (zoals vitamine C en D), mineralen (zoals magnesium en zink), sporenelementen (zoals ijzer en jodium), vetzuren (zoals omega-3 vetzuren), eiwitten (zoals tryptofaan) en bio-actieve stoffen (zoals kruiden en prebiotica). Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen we deze stoffen gewoon binnen.

Het lukt niet altijd om gezond en gevarieerd te eten, waardoor tekorten van voedingsstoffen kunnen ontstaan. Ook door onder andere medicatie, ziekte, (chronische) stress en zwangerschap kunnen de voorraden van voedingsstoffen eerder op raken waardoor het lichaamsproces verstoord raakt die deze stoffen nodig heeft. Die verstoring kan zorgen voor bijvoorbeeld hoofdpijn, vermoeidheid, spijsverteringsklachten en ontstekingen. Door uit te zoeken welk lichaamsproces verstoord is, kan gericht een behandeling worden gestart om dit proces terug in balans te brengen.

Orthomoleculaire voeding is altijd de basis van een behandeling, die met name uit groente, fruit, knollen, kruiden, noten, zaden en (plantaardige) eiwitbronnen zoals vis en peulvruchten bestaat. De voorkeur gaat uit naar biologische en zo veel mogelijk onbewerkte producten. Ook kan het inzetten van supplementen of probiotica zinvol zijn om een proces terug in balans te brengen. Wat ik belangrijk vind is om breder te kijken dan alleen voeding en mogelijke aanvullingen. Daarom verzamelen we relevante informatie over genetische aanleg, psychische invloeden en omgevingsinvloeden om de beste aanpak te kunnen kiezen. Uitgangspunt van een orthomoleculaire behandeling is het zelfgenezend vermogen van het lichaam. Mijn ervaring is dat deze benadering leidt tot positieve resultaten.

Een orthomoleculair voedingspatroon is voor iedereen geschikt, maar kan ook zeker helpen bij:

  • Spijsverteringsklachten (brandend maagzuur, prikkelbaar darmsyndroom, ziekte van Crohn)
  • Gewrichts- en ontsteking gerelateerde klachten (artrose, reumatoïde artritis, fibromyalgie)
  • Hormonale problemen (schildklieraandoeningen, menstruatieproblemen, slaapproblemen)
  • Hart- en vaatziekten (hoge bloeddruk, hoog cholesterol, aderverkalking)

Dus probeer je al gezond te eten, maar merk je nog geen verbetering van je klachten of aandoening? Dan kan een orthomoleculair voedingsadvies iets voor jou zijn! Vorige zomer heb ik de opleiding Orthomoleculaire Voedingsleer en Therapie afgerond dus ik help je graag! Ook als je geen klachten hebt maar gewoon nieuwsgierig bent.


Leefstijlblog: Hoe zorg je voor een gezonde thuisomgeving?

De coronacrisis daagt ons op allerlei vlakken uit in ons dagelijks leven. We worden geadviseerd zo veel mogelijk thuis te blijven. Wanneer we toch naar buiten gaan lopen we met een boog van 1,5 meter om onze voorbijgangers heen. Ook als je niet besmet bent met het virus word je erdoor geraakt, omdat het ritme in ons dagelijks leven drastisch verandert. Waar je eerst een half uur moest fietsen om op school of op het werk te komen, slaap je nu langer uit omdat je thuis kunt blijven. En omdat je iedere dag thuis zit lijkt het nu elke avond wel weekend! Ook je eetritme wordt door het thuiswerken beinvloed. Grote kans dat je vaker in de verleiding komt om iets lekkers te pakken.

"Hoe zorg je ervoor dat je de verleidingen in de thuisomgeving te slim af bent? In deze blog geef ik 6 tips voor een gezonde thuisomgeving tijdens de coronacrisis."

  1. Koop alleen boodschappen wanneer je een volle maag hebt. Zo kom je minder in de verleiding om voor de ongezondere snacks te gaan. En als je toch naar de supermarkt gaat, loop dan (met de gepaste 1,5 meter afstand) meteen een extra blokje om!
  2. Stop een regenboog aan groenten en fruit in de fruitmand en zet deze op een prominente plek in je woonruimte neer. Hoe meer kleuren je in je fruitmand hebt liggen, hoe verleidelijker het wordt om er iets uit te pakken. 
  3. Sta om dezelfde tijden op als je voor de crisis gewend was te doen en ga op dezelfde tijden naar bed. Je biologische klok heeft hier baat bij en dit zal positieve effecten hebben op je mentale welbevinden.
  4. Drink voldoende (alcoholvrij)! Naar je werk neem je normaalgesproken misschien wel een flesje water mee. Thuis kun je in plaats hiervan bijvoorbeeld een kan water op tafel zetten en bij ieder eetmoment of tussendoortje een glas voor jezelf inschenken. Tip: snijd plakjes citroen, limoen en sinaasappel en voeg dit samen met een paar takjes munt en wat ijsblokjes toe aan de kan met water.
  5. Een goed begin is het halve werk. Verdeel de maaltijden over de dag, maak desnoods je maaltijden van tevoren klaar zodat je ze alleen nog maar hoeft te pakken wanneer je trek krijgt. Een grote valkuil is dat je in je thuisomgeving te lang wacht met eten, waardoorje pas bij grote trek naar ongezondere producten grijpt. Vind je het toch lastig om je hieraan te houden? Stel een alarm in op je telefoon om jezelf een extra herinnering te geven.
  6. Heb je tijd over in je middagpauze? Lunch met een zelfgemaakte soep of een zelfgemaakte lunchsalade! Zo kom je gemakkelijk aan 250 gram groenten per dag. Je zou deze gerechten ook in het weekend vast klaar kunnen maken, dan houd je extra tijd over voor een lunchwandeling in de zon. ;-)